По данным Всемирной организации здравоохранения, повышенный уровень холестерина наблюдается у каждого третьего взрослого человека.
И это одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний, которые ежегодно уносят миллионы жизней.
Холестерин – критически необходимый организму компонент, но его избыток вызывает серьёзные проблемы со здоровьем, за что его называют “тихим убийцей”.
К счастью, можно взять ситуацию под контроль с помощью правильного питания. Сегодня у вас есть шанс начать здоровую жизнь не с понедельника или плохого самочувствия, а с этой статьи. Здесь расскажем, что такое холестерин — друг или враг, какие продукты снижают холестерин и наполняют нас энергией.
Что такое холестерин простыми словами
Холестерин — это жироподобный компонент в клеточной мембране, который естественным образом генерируется нашим организмом и дополнительно поступает с пищей. Он играет важную роль в поддержании здоровья, отвечает за эластичность сосудов, участвует в выработке гормонов, витамина D и желчных кислот. При этом в избытке он медленно убивает, формируя “бляшки”, которые закупоривают сосуды и коронарные артерии. Таким образом повышенный холестерин увеличивает риск развития смертельно-опасных заболеваний: атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.
Холестерин выше нормы никак себя не проявляет, из-за чего многие начинают бороться уже с последствиями. Хотя, на самом деле, зная, какие продукты повышают холестерин, а какие – понижают, контролировать его уровень не так уж сложно.
Какой орган отвечает за холестерин
Основная часть холестерина (около 80%) синтезируется в печени, остальные 20% мы получаем из пищи.
Именно печень регулирует уровень холестерина в крови, но есть и другие факторы – ежедневный рацион, физические нагрузки, генетика.
И не случайно питание здесь на первом месте, так как в первую очередь повышают холестерин продукты. Но есть и хорошие новости: существуют продукты способствующие снижению холестерина, чуть позже поговорим о них подробнее.
Что такое «хороший» и «плохой» холестерин
Холестерин делится на два типа:
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это «хороший» холестерин. Он помогает выводить излишки жира из организма, транспортируя его в печень для переработки. Его содержат антихолестериновые продукты.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это тот самый «плохой» холестерин. Он откладывается на стенках сосудов, образуя те самые бляшки и сужая их просвет.
В медицине используют такой показатель, как индекс атерогенности – он показывает соотношение ЛПВП и ЛПНП, определяя риск развития атеросклероза.
Употреблять продукты, не содержащие холестерин – это первый шаг к здоровью. Ненасыщенные жирные кислоты (ЛПВП) делают организм менее склонным к накоплению “плохих” жиров.
Именно такие содержат продукты снижающие вредный холестерин, поэтому они нам помогают сохранить здоровье и молодость сердечно-сосудистой системы, дают энергию и выводят вредные жиры.
Каким должен быть уровень холестерина в организме человека
Норма холестерина меняется с возрастом, зависит от пола и других факторов.
- Неправильное питание – как мы уже говорили, употребление жирной пищи и трансжиров повышает его уровень в крови.
- Регулярная физическая активность помогает снизить уровень ЛПНП и вместе с продуктами для уменьшения холестерина повысить уровень «хорошего».
- Наследственность также может усугубить проблему.
- С возрастом уровень холестерина обычно повышается. Например, в 20-29 лет норма держится в пределах 3.2 — 5.8 ммоль/л, а в 60-69 лет она составляет уже 4.4 – 7.7 ммоль/л.
- Хронические заболевания – сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, нарушения обмена веществ. Людям с такими патологиями особенно важно знать, какие продукты быстро снижают холестерин, а какие – повышают.
В среднем, хорошими считаются такие показатели:
- Общий холестерин – не выше 5,2 ммоль/л.
- «Плохой» холестерин (ЛПНП) – ниже 3,3 ммоль/л.
- «Хороший» холестерин (ЛПВП) – выше 1 ммоль/л для мужчин и 1,2 ммоль/л для женщин.
Для точного вычисления уровня общего, «хорошего» и «плохого» холестерина, достаточно биохимического анализа крови и липидограммы. Проверять уровень холестерина рекомендуется раз в год, особенно людям старше 40 лет.
Тем, у кого есть генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, рекомендуется сдавать анализы каждые 6 месяцев и регулярно употреблять продукты, понижающие уровень холестерина в крови.
Запрещенные продукты при повышенном холестерине
Врага надо знать в лицо, поэтому перед вами запрещенные продукты при повышенном холестерине:
- жирные молочные продукты (цельное молоко, сливочное масло, сыр);
- жареная пища;
- яичный желток;
- выпечка и кондитерские изделия;
- копчености и соленья;
- продукты быстрого приготовления;
- соусы;
- алкоголь;
- фастфуд.
Вы ведь и сами догадывались, какие продукты нельзя при высоком холестерине. Очевидно, что этот “пищевой мусор” здоровья нам не прибавляет, и холестериновые бляшки – далеко не все последствия его употребления. Если вы заботитесь о здоровье и хотите нормализовать свои показатели природным путем, а не в стационаре, постарайтесь хотя бы ограничить их и не говорите, что не слышали. Далее поговорим о том, какие продукты снижают холестерин крови.
Какие продукты снижают «плохой» холестерин
Природа подарила нам множество продуктов для снижения холестерина и давления, которые помогут поправить здоровье, пока не поздно.
- Цельнозерновые продукты содержат бета-глюканы (растворимую клетчатку), снижающие уровень холестерина (отруби, овсянка, гречка, коричневый рис).
- Авокадо включает мононенасыщенные жиры, повышающие уровень так называемого «хорошего» холестерина.
- Овощи и фрукты – ценные продукты, которые выводят холестерин, благодаря клетчатке, связывающей его в кишечнике.
- Орехи и семена богаты мононенасыщенными жирными кислотами, – например, миндаль и грецкие орехи. Суперфуды, к которым относятсясемена чиа и льна, богаты клетчаткой и Омега-3.
- Бобовые: чечевица, фасоль, горох содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина.
- Жирная рыба содержит Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень триглицеридов (лосось, тунец, скумбрия и сардины).
- Яблоки и цитрусовые содержат много пектина, который также уменьшает уровень ЛПНП.
- Косточковые фрукты – это тожепродукты снижающие холестерин. Персики, сливы, абрикосы имеют в составе антиоксиданты и клетчатку.
- Пробиотики. Йогурты с живыми культурами или ферментированные продукты (кефир, кимчи) поддерживают здоровье кишечника, поэтому тоже относятся к продуктам от “плохого” холестерина.
Что следует обязательно добавить в свой рацион
Теперь вы знаете какие продукты понижают холестерин в организме и всегда должны быть в рационе. Если вы твердо решили вести борьбу за здоровье, в вашем рационе должны быть и такие продукты.
- Зелёный чай – он содержит антиоксиданты.
- Продукты с растительными стеролами блокируют всасывание холестерина в кишечнике. Они содержатся в орехах, семенах, растительных маслах (например, рапсовом и кукурузном), йогуртах и маргарине с растительными стеролами, а также апельсиновом соке.
- Чеснок содержит аллицин, который тоже снижает уровень холестерина.
Продукты питания без холестерина могут быть вкусными. Они приведут в норму и другие показатели здоровья – метаболизм, уровень сахара в крови, вес, состояние кожи и волос, подарят хорошее самочувствие, бодрость в течение дня, крепкий сон и вцелом желание жить.
Приучайте себя к новому образу жизни постепенно. Если вы запомнили, какие продукты снижают уровень плохого холестерина и ввели их в рацион, попрощались с фастфудом и газировкой, исключили алкоголь и начали посещать спортзал – это огромный шаг к новой жизни.
Пищевые добавки для снижения уровня холестерина
Чтобы вернуть показатели здоровья в норму, не всегда достаточно ввести в рацион продукты понижающие холестерин. А иногда кардинальная смена образа жизни оказывается непосильным испытанием. Поэтому вместе с продуктами от холестерина многие люди употребляют пищевые добавки.
- Рыбий жир содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень триглицеридов, укрепляют сосуды, оказывают противовоспалительное действие, улучшают работу сердца.
- Ниацин (витамин B3) снижает уровень общего и «плохого» холестерина, повышает уровень «хорошего». Он достаточно хорошо изучен и доступен. Будьте осторожны, ниацин может спровоцировать такие побочные эффекты, как покраснение кожи и повышение уровня сахара в крови.
- Красный дрожжевой рис содержит натуральные статины, монаколин К снижает синтез холестерина в печени.
- Псиллиум (шелуха подорожника) содержит много клетчатки, способствующей выведению “плохого” холестерина.
- Растительные стеролы и станолы, блокирующие всасывание холестерина в кишечнике.
- Поликозанол – экстракт из сахарного тростника обладает гиполипидемическим эффектом.
Учтите, что некоторые добавки могут оказаться несовместимыми с другими или иметь противопоказания. Перед тем, как принимать витамины или добавки, проконсультируйтесь с врачом.
Выбирайте пищевые добавки от надежных производителей, поскольку качество продукта напрямую влияет на его безопасность и эффективность. И помните, что даже самый дорогой и эффективный комплекс добавок не компенсирует нездоровое питание, пагубные привычки и малоподвижный образ жизни. Не стоит считать их панацеей, они могут стать полезным дополнением к комплексной терапии, но только после того, как снизить холестерин продуктами питания не получилось.
Что снижает холестерин: продукты с содержанием Омега-3
Омега-3 — мощное оружие против повышенного холестерина. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно, но может получать с пищей. Они незаменимы для здоровой сердечно-сосудистой системы, так как способствуют:
- снижению уровня триглицеридов, улучшая липидный профиль крови;
- повышению уровня ЛПВП, очищая сосуды от холестериновых бляшек;
- уменьшению воспалений в сосудах, которые являются одним из ключевых факторов развития атеросклероза.
Какие продукты снижают уровень холестерина за счет содержания Омега-3? В основном это жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардина, макрель. Не менее 3 раз в неделю она должна присутствовать в рационе. Помимо рыбы, Омега-3 можно получить из водорослей: спирулины и ламинарии, льняного и рапсового масла, грецких орехов, семян чиа и льна.
Заключение
Проблемы с холестерином — это не приговор, а вызов, который можно принять с достоинством. И бороться с ним сложно только поначалу. Теперь вы точно знаете, какие продукты понижают холестерин, и можете начать новую жизнь не водиночку, а вместе с близкими. Когда ваш организм перестроится, правильное питание покажется вкусным и разнообразным, а не скучным и пресным. Добавьте в свой рацион лучшие продукты от холестерина: авокадо, бобовые, жирную рыбу и орехи, наслаждайтесь чашкой зелёного чая, а в перерывах хрустите яблоками или пробуйте экзотические суперфуды.
Подходите к своему питанию с заботой о здоровье и долей экспериментов. Сбалансированный рацион и немного усилий способны творить чудеса: вы не только уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и почувствуете прилив энергии и сил. Многие знают, какие продукты снижают плохой холестерин, но так и не смогли взять себя в руки и заменить ими свою привычную еду. Помните, прежде всего не продукты для снижения холестерина продлевают жизнь, а ваше желание вести здоровый образ жизни.